عکس: از منابع باز این محصولات بسیار سالم هستند
پروتئین نقش مهمی در حفظ انرژی و سیری در بدن دارد. به حمایت از ماهیچه ها، تقویت استخوان ها، تثبیت سطح قند خون کمک می کند و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. مرغ رایج ترین منبع پروتئین است، اما تنها گزینه مغذی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما نیست. EatingWell در این باره می نویسد.
از این رو متخصصان تغذیه 9 محصولی را نام برده اند که می تواند جایگزین مرغ به عنوان منبع پروتئین باشد.
ماهی قزل آلا
ماهی سالمون علاوه بر چربی های امگا 3 مفید برای قلب، حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، سلنیوم و ویتامین B12 نیز می باشد.
مگی مون، متخصص تغذیه می گوید: ماهی سالمون همچنین به دلیل داشتن چربی های امگا 3 که از عملکرد مغز پشتیبانی می کند، ضد التهاب است و به حفظ یکپارچگی غشای سلولی نورون های ما کمک می کند تا بتوانند با پتانسیل کامل خود عمل کنند، شناخته شده است.
ماهی قزل آلا به سرعت پخته می شود و تقریباً با هر ادویه ای به خوبی جفت می شود و آن را به یکی از ساده ترین پروتئین ها برای قرار دادن در منو تبدیل می کند.
مون می افزاید: «تخت کردن ماهی سالمون در تابه، با پوست به سمت پایین، به پخت یکنواخت آن کمک می کند، حتی اگر قصد خوردن پوست آن را ندارید (اگرچه پوست ماهی ترد یک غذای آشپزی است).
ماست فیلتر شده (یونانی).
این ماست علاوه بر پروتئین قابل توجهی که دارد، حاوی کلسیم، پروبیوتیک، پتاسیم و ویتامین های گروه B است و همچنین بسیار راحت و همه کاره است.
بسیاری از مردم فکر می کنند ماست شیرین است، اما کارولین اونیل، متخصص تغذیه می گوید:
روشهای لذیذ استفاده از ماست یونانی را فراموش نکنید، مانند افزودن آن به سیب زمینی پخته به جای خامه ترش یا مخلوط کردن آن با سس سالاد خامهای مانند رنچ یا سزار برای افزایش محتوای پروتئین و اضافه کردن طعم مطبوع.
همچنین می توانید ماست یونانی را به اسموتی ها اضافه کنید یا آن را با غلات توت فرنگی و بادام زمینی مخلوط کنید.
عدس
عدس یکی از مغذی ترین و مقرون به صرفه ترین منابع پروتئین است. حاوی پروتئین گیاهی، فیبر برای سلامت دستگاه گوارش، آهن، فولات، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مفید است.
اونیل می گوید عدس “قهرمانی متواضع است، اندازه کوچک و پروتئین بزرگ، همراه با مزایای اضافی فیبر رژیمی.”
علاوه بر این، عدس طعم ها را به خوبی جذب می کند و آن را برای انواع غذاها، به ویژه غذاهای گیاهی، ایده آل می کند. برای سالاد، غذاهای غلات و سس پاستا عالی است.
توفو
توفو یک پروتئین گیاهی غنی از مواد مغذی است که از دانه های سویا تهیه می شود. این شامل هر نه اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند. علاوه بر این، توفو حاوی آهن، کلسیم و ایزوفلاون های مفید است.
مون میگوید: «من نمیتوانم به محصول پروتئینی همهکارهتر فکر کنم – توفو میتواند شیرین، شور، سفت یا نرم ابریشمی باشد.
کنسرو ماهی تن
این یکی از کاربردی ترین و ارزان ترین محصولات پروتئینی برای نگهداری در آشپزخانه شماست.
آنا ریسدورف، متخصص تغذیه توضیح میدهد: کنسرو ماهی تن ماندگاری طولانی دارد، برای وعدههای غذایی سریع عالی است و حاوی چربیهای امگا 3 است که از سلامت قلب و مغز حمایت میکند، که بسیاری از ما به اندازه کافی از آن استفاده نمیکنیم.
این محصول برای ناهارهای سریع و میان وعده های غنی از پروتئین ایده آل است.
پنیر
پنیر منبع خوبی از کلسیم و فسفر و همچنین ویتامین B12 است. طعم ملایم آن برای غذاهای شیرین و خوش طعم مناسب است.
این ماده توصیه می کند: “پنیر به خوبی با انواع دستور العمل ها جفت می شود و می تواند به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب سرو شود. سعی کنید آن را روی نان تست بمالید، آن را به خمیر پنکیک اضافه کنید یا در یک دستور لازانیا برای یک غذای خامه ای و پر پروتئین.”
لوبیا (سیاه، نخود، چیتی، سفید)
مون خاطرنشان می کند: “هیچ انباری بدون کنسرو یا خشک لوبیا کامل نیست، که منبعی مقرون به صرفه، پایدار و غنی از فیبر از پروتئین گیاهی است.”
لوبیا منبع مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است.
فیله گوشت خوک
این یک قطعه گوشت بدون چربی است که طعم ملایمی دارد. فیله فیله اغلب دست کم گرفته می شود، اما بسیار مغذی است.
ریسدورف میافزاید: «بیشتر مردم هنوز گوشت خوک را با محتوای چربی بالا مرتبط میدانند، اما تکههای بدون چربی گوشت از نظر محتوای پروتئین و چربی اشباع شده با مرغ قابل مقایسه هستند.
ترکیه
سینه های بوقلمون منبعی از پروتئین با کیفیت بالا هستند و تقریباً در هر دستور غذایی جایگزین خوبی برای مرغ می شوند. علاوه بر این، سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B، سلنیوم و روی است که باعث افزایش متابولیسم انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
نظرات:
