آیا خوردن قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین: دانشمندان پاسخ روشنی داده اند

عکس: از منابع باز پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین به ریکاوری عضلات کمک می کند

غذا خوردن قبل از تمرین شما را برای یک تمرین با عملکرد بالا آماده می کند و غذا خوردن بعد از تمرین به ریکاوری و عضله سازی کمک می کند. پورتال verywellhealth می نویسد که هر دو برای اثربخشی تمرین و ریکاوری ضروری هستند. com

خوردن قبل از تمرین اثربخشی آن را بهبود می بخشد

به گفته کارشناسان، خوردن یک تا چهار ساعت قبل از ورزش می تواند انرژی لازم را برای بهترین عملکردتان فراهم کند. با این حال، خوردن خیلی زود قبل از ورزش می تواند خطر مشکلات گوارشی را در طول ورزش افزایش دهد. از سوی دیگر، خوردن بیش از حد طولانی قبل از تمرین می تواند منجر به خستگی سریع شود.

قبل از تمرین چه بخوریم

قبل از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین به بازیابی عضلات پس از ورزش کمک می کند. شما همچنین می توانید بخش های کوچک تا متوسط ​​چربی را اضافه کنید. توصیه استاندارد، نسبت 3 به 1 کربوهیدرات به پروتئین قبل از ورزش است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که عملکرد ممکن است پس از مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش بهبود یابد. با این حال، این اثر ممکن است تنها با جلسات تمرین طولانی تر رخ دهد.

گزینه های میان وعده: کره میوه و آجیل، ماست یونانی با میوه یا گرانولا، بلغور جو با میوه و آجیل، نان تست با تخم مرغ آب پز یا گوشت بدون چربی، نان پیتا با هوموس، اسموتی میوه با منبع پروتئین، میوه خشک و آجیل.

متخصصان تغذیه توضیح می دهند که آیا می توانید هر روز قهوه بنوشید یا خیر

تغذیه بعد از تمرین باعث ریکاوری عضلات می شود

خوردن بعد از تمرین باعث بهبود ریکاوری، بازسازی و عضله سازی می شود و به بازیابی ذخایر گلیکوژن کمک می کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی یا میان وعده ها بعد از ورزش می تواند منجر به خستگی و تحریک پذیری شود و عضلات ممکن است به جای ترمیم آسیب ببینند.

توصیه های زمان بندی وعده های غذایی می تواند از بلافاصله پس از ورزش تا چند ساعت بعد متغیر باشد. در حالی که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که عضلات ممکن است به مصرف پروتئین بلافاصله بعد از ورزش حساس‌تر باشند، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مصرف پروتئین چند ساعت پس از ورزش نیز ممکن است مفید باشد.

بعد از تمرین چه بخوریم

کارشناسان پس از تمرین نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 یا 4 به 1 را برای پر کردن گلیکوژن و بازسازی عضلات توصیه می کنند. اگرچه ذخایر چربی در حین ورزش کاهش نمی‌یابد، افزودن چربی‌های سالم به وعده غذایی یا میان‌وعده بعد از تمرین می‌تواند به بهبودی کلی کمک کند.

چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین:

• بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه.
• یک تکه نان تست با پنیر، گوشت بدون چربی، تخم مرغ آب پز یا سالاد تن ماهی.
• تخم مرغ آب پز با سبزیجات سرخ شده.
• ماست یونانی با میوه و گرانولا.
• غلات با شیر (با امکان افزودن پودر پروتئین و/یا میوه).
• شیک پروتئین.
• سیب زمینی شیرین و مرغ پخته.
• هوموس با کراکر یا نان تست.
• مافین یا نان شیرینی انگلیسی با کره آجیل.
• برنج قهوه ای و ماهی قزل آلا یا مرغ پخته شده.
• نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش.

تصور می شود که نوشیدن آب زیاد قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد تمرینی، کاهش خطر آسیب، بهبود ریکاوری و جلوگیری از کم آبی بدن می شود. کمبود مایعات می تواند فشار بیشتری را بر قلب وارد کند و عملکرد فیزیکی کلی را کاهش دهد.

برای حفظ سطح آب کافی، به ورزشکاران توصیه می شود:

1. دو تا سه ساعت قبل از تمرین 470-500 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
2. 10-20 دقیقه قبل از تمرین 200-280 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی دیگر بنوشید.
3. در حین ورزش در صورت نیاز مایعات را پر کنید. معمولاً نوشیدن 200-280 میلی لیتر مایع در هر 10-20 دقیقه توصیه می شود.
4. پس از ورزش مایعات از دست رفته را جبران کنید.

نظرات: