عکس: از منابع باز این محصولات سطح کلسترول “بد” را در بدن کاهش می دهند
اگر کلسترول بالایی دارید، مهم است بدانید کدام غذاها از سلامت قلب حمایت می کنند و از کدام غذاها اجتناب کنید.
Verywellhealth می نویسد، برای کاهش کلسترول خود، روی غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید.
1. سبزی های برگ دار
مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره سطح کلسترول را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. ترکیبات موجود در سبزیجات برگدار به بدن کمک می کند تا از شر کلسترول “بد” خلاص شود.
نمونه هایی از سبزی های برگ دار:
- کلم؛
- کلم پیچ
- اسفناج؛
- چغندر
2. سبزیجات
سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند و می توانند سطح کلسترول بد را کاهش دهند. مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از سه وعده میوه و سبزیجات در روز باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود.
3. توت ها
انواع توت ها، از جمله توت سیاه، زغال اخته، تمشک و توت فرنگی، سرشار از فیبر برای سلامت قلب هستند. خوردن توت ها با سطوح پایین تر کلسترول «بد»، تری گلیسیرید و فشار خون مرتبط است.
4. سیب
یک سیب در روز از کلسترول بالا جلوگیری می کند. سیب سرشار از فیبر محلول است که با کمک به دفع کلسترول، سطح کلسترول را کاهش می دهد. این بررسی نشان داد که خوردن سیب کلسترول کل و فشار خون را کاهش می دهد که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
5. غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر برای سلامت قلب مهم هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم جو دو سر سطح کلسترول بد را کاهش می دهد زیرا سرشار از فیبر محلول است.
خوردن سه وعده غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری قلبی را تا 19 درصد و سکته را تا 12 درصد کاهش دهد.
نمونه هایی از غلات کامل:
- جو؛
- برنج قهوه ای؛
- بلغور
- farro;
- جو دوسر
- ذرت بو داده؛
- کینوا؛
- برنج قرمز؛
- برنج وحشی
محصولات حاوی غلات کامل ممکن است شامل نان غلات کامل، ماکارونی تهیه شده از گندم کامل یا برنج و غلات صبحانه حاوی بلغور، جو، برنج و گندم کامل باشد.
6. حبوبات
حبوبات غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا، عدس و نخود می شود. لوبیا حاوی فیبر است که به کلسترول متصل شده و به دفع آن کمک می کند.
7. آجیل
مغزها مانند بادام، بادام هندی، گردو و پسته سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. خوردن آجیل می تواند کلسترول تام و تری گلیسیرید خون را کاهش دهد و همچنین التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
8. ماهی روغنی
ثابت شده است که خوردن ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود.
خوردن ماهی چرب هر هفته ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
- بیماری های قلبی عروقی؛
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)؛
- سندرم متابولیک
9. آووکادو
آووکادو ممکن است سطح کلسترول بد را کاهش دهد زیرا سرشار از فیبر است. آنها همچنین می توانند سطح کلسترول خوب را افزایش دهند زیرا سرشار از چربی های تک غیراشباع هستند.
10. روغن زیتون
این بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی مدیترانه ای است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد.
روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان هایی است که به پلی فنول ها معروف هستند. آنها می توانند التهاب را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
11. دانه چیا
تحقیقات نشان می دهد که خوردن دانه چیا می تواند کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش دهد و در عین حال کلسترول خوب را افزایش دهد.
12. شکلات تلخ
تحقیقات نشان می دهد که خوردن شکلات تلخ می تواند کلسترول بد را کاهش دهد و کلسترول خوب را افزایش دهد، در حالی که کاکائو که حاوی آنتی اکسیدان است می تواند التهاب را کاهش دهد.
13. سیر
حاوی ترکیباتی است که سطح کلسترول را در بدن بهبود می بخشد. یک متاآنالیز نشان داد که خوردن مقادیر زیاد سیر می تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد. برای این منظور، حتی می توانید سیر اضافی مصرف کنید.
14. دانه کتان
آنها سرشار از فیبر محلول هستند. خوردن دانه کتان می تواند کلسترول کل و چربی خون را کاهش دهد. خوردن دانه های کتان ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد.
اگر کلسترول بالا دارید چه غذاهایی را باید محدود کنید؟
- شکر اضافه شده: مصرف شیرینی جات مانند کیک، کلوچه و بستنی را محدود کنید.
- غذاهای سرخ شده: غذاهای فست فود مانند سیب زمینی سرخ کرده و ناگت مرغ سرشار از کلسترول هستند.
- غذاهای فرآوری شده: از غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها و چیپس های خریداری شده در فروشگاه خودداری کنید.
- گوشت قرمز: گوشت گاو و خوک سرشار از چربی های اشباع شده هستند و می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.
نظرات:
