عکس: از منابع باز برخی از محصولات می توانند تا نیمی از نیاز روزانه به منیزیم را پوشش دهند
منیزیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون، تقویت استخوان ها، تنظیم سطح قند خون و ثابت نگه داشتن ضربان قلب دارد. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای اکثر مردان بالغ 420 میلی گرم و برای زنان بالغ 320 میلی گرم است. به نوجوانان توصیه می شود 360 تا 410 میلی گرم در روز مصرف کنند. متخصصان تغذیه به سایت verywellhealth.com گفتند که برای تامین منیزیم بدن خود باید چه بخورید.
1. آجیل و دانه ها
- بادام: 30 گرم بادام بو داده حاوی 80 میلی گرم منیزیم است که 19 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
- بادام هندی: فقط 30 گرم بادام هندی بوداده 74 میلی گرم منیزیم (18 درصد از مقدار توصیه شده روزانه) را تامین می کند.
- دانه شاهدانه: سه قاشق غذاخوری حاوی 210 میلی گرم منیزیم (50 درصد مقدار توصیه شده روزانه)، به علاوه چربی های سالم، فیبر و تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
- تخمه کدو تنبل: 30 گرم آن حاوی 165 میلی گرم منیزیم (37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه) و همچنین پروتئین، فیبر و چربی های سالم است.
2. حبوبات
حبوبات، که شامل نخود، لوبیا و عدس می شود، سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، اسید فولیک، فیبر، آهن و چربی های چند غیر اشباع و تک غیراشباع هستند.
- لوبیا سیاه: طبق گفته دانشگاه روچستر، 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که حدود 28 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
- عدس: سرشار از پروتئین، منیزیم، فیبر، اسید فولیک، پتاسیم و آهن است. یک فنجان عدس پخته شده (200 گرم) حاوی 71.3 میلی گرم منیزیم است که حدود 17 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
- ادامام: این سویای سبز جوان حاوی 50 میلی گرم منیزیم در هر وعده نصف فنجان است که 12 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. ادامام همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر و پروتئین است.
3. غلات کامل
- کینوا: یک فنجان حاوی 118 میلی گرم منیزیم است. کینوا همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر و آهن است.
- گندم سیاه: به گفته USDA، یک فنجان غلات گندم سیاه پخته و برشته شده حاوی تقریباً 85.7 میلی گرم منیزیم است.
- گندم کامل: می توانید با انتخاب نان های سبوس دار، کراکر یا پاستا به جای انواع سفید تصفیه شده، مصرف منیزیم، سلنیوم و اسید فولیک را افزایش دهید. یک تکه نان سبوس دار حاوی حدود 25 میلی گرم منیزیم و شش کراکر غلات کامل حاوی حدود 30.8 میلی گرم منیزیم است.
4. لبنیات
- شیر بدون چربی: یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود 30.8 میلی گرم منیزیم (حدود 7 درصد از مقدار توصیه شده روزانه)، 132 میلی گرم کلسیم و 3.43 گرم پروتئین است.
- ماست کم چرب یونانی: یک ظرف معمولی 156 گرمی ماست کم چرب یونانی حاوی 16.7 میلی گرم منیزیم، 173 میلی گرم کلسیم و 16.1 گرم پروتئین است.
5. میوه
- انجیر خشک: سرشار از فیبر است و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. یک فنجان انجیر خشک حاوی 101 میلی گرم منیزیم است که 24 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را پوشش می دهد.
- موز: یک موز متوسط حاوی 31.9 میلی گرم منیزیم است. موز همچنین منبع غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی است.
6. سبزیجات
- اسفناج پخته شده: نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی 78 میلی گرم منیزیم است که به تامین 19 درصد از ارزش روزانه توصیه شده کمک می کند.
- سیب زمینی: 100 گرم سیب زمینی پخته حاوی پوست حاوی 43 میلی گرم منیزیم است که به تامین 10 درصد از مقدار توصیه شده روزانه کمک می کند. سیب زمینی همچنین منبع غنی ویتامین C و پتاسیم است.
- ذرت شیرین: نصف فنجان (حدود 100 گرم) ذرت شیرین حاوی 21.9 میلی گرم منیزیم است.
7. شکلات تلخ
یک نوار 3.5 اونس (100 گرم) بسته به محتوای کاکائو و نام تجاری می تواند بین 48 تا 129 میلی گرم داشته باشد. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است.
نظرات:
